อีสานไกด์ ดอทคอม สารบัญเว็บอีสาน ข่าว ฟังหมอลำออนไลน์ โพสต์รูป ตลาดซื้อขาย ติดต่อโฆษณา
 
   หน้าหลักผู้หญิง | ผู้หญิงสวยเลือกได้ | แฟชั่นอินเทรนด์ | มีสุขภาพดี | ผู้ชายอยากรู้ | แม่และเด็ก | รู้ทันโรคใกล้ตัว | ดูเรื่องย้อนหลัง| บอร์ดพูดคุยผู้หญิง
 

เคล็ด (ไม่) ลับ ออกกำลังกายให้โดนใจ รับเทรนด์ชีวิตแอ็คทีฟมาแรง

โพสต์เมื่อ22 ก.พ 2559 15:22 น. ผู้ชม 402
 
Share
 
 

เคล็ด (ไม่) ลับ ออกกำลังกายให้โดนใจ รับเทรนด์ชีวิตแอ็คทีฟมาแรง

 

จากการสำรวจของสถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่าในปี 2558 คนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไปมีการเคลื่อนไหวรวมถึงออกกำลังกายตามเกณฑ์ คิดเป็นร้อยละ 72 เพิ่มขึ้นจากปี 2555 ประมาณร้อยละ 5 สอดคล้องกับเทรนด์การออกกำลังกายและการใช้ชีวิตแอ็คทีฟที่กำลังมาแรง ไม่ว่าจะหันไปทางไหนทั้งเซเลบ ดารา คนดัง ก็พร้อมใจกันออกกำลังกายอวดหุ่นสวยสุขภาพดีกันเต็มโลกโซเชียล ทำให้หลายคนหันมาออกกำลังกายแบบดาราที่ชื่นชอบ แต่บางคนทำได้ไม่กี่ครั้งก็เลิกซะแล้ว หรือมือใหม่อยากออกกำลังกายแต่ไม่รู้จะเริ่มต้นยังไงดี ในขณะที่บางคนเริ่มออกกำลังกายแล้วก็เกิดอาการบาดเจ็บ ทำให้เลิกล้มความตั้งใจในการออกกำลังกายไปเพราะรู้สึกว่ายากเย็นเหลือเกิน

 

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีประโยชน์มากกว่าแค่หุ่นสวย คือ ทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี เสริมสร้างภูมิต้านทานของร่างกายให้แข็งแรง และป้องกันการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคข้อเสื่อม เป็นต้น ดังนั้น โครงการ Exercise is Medicine in Thailand

 

โดยวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก มหาวิทยาลัยมหิดลร่วมกับสมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งประเทศไทย ภายใต้การสนับสนุนจากมูลนิธิโคคา-โคลา ประเทศไทย และกลุ่มธุรกิจโคคา-โคลา ในประเทศไทย จึงมี "เคล็ด (ไม่) ลับออกกำลังกายให้ได้ผลที่ถูกใจ" ภายใต้หลักการ "การออกกำลังกายเป็นยาวิเศษ" (Exercise is medicine) เพื่อส่งเสริมให้คนไทยสนใจเรื่องการออกกำลังกายมากขึ้น และเพิ่มไลฟ์สไตล์แอ็คทีฟเข้าไปในกิจวัตรประจำวันเพื่อสุขภาวะที่ดีอย่างยั่งยืนซึ่งเทคนิคง่ายๆ

 

 ในการออกกำลังให้ได้ผลที่ถูกใจ คือ

 

1. ออกกำลังกายให้เป็นนิสัยตั้งแต่ช่วงแรก

2. เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง การเริ่มต้นออกกำลังกายถือเป็นสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญ ควรเริ่มจากการออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้เป็นประจำและฝึกให้เป็นนิสัย โดยอาจเริ่มจากกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น เดินเร็วอย่างน้อยวันละ 10 นาที เดินขึ้นบันไดในที่ทำงานวันละ 5 นาที หรือวันละ 30 ขั้น 3 ครั้งต่อวัน ซึ่งเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 30 กิโลแคลอรี่

 

หรือปั่นจักรยานแทนการใช้รถ ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากควรใช้วิธีการเดินแทนการวิ่ง เนื่องจากช่วยให้ไม่เหนื่อยจนเกินไป และลดปัญหาเรื่องข้อเสื่อมและอาการปวดข้อ หากเดินเร็ว 30 นาทีจะสามารถเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 150-200 กิโลแคลอรี่ทีเดียว ส่วนการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่เตรียมร่างกายไว้ค่อนข้างพร้อม จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความฟิตของร่างกาย หลักจากผู้ที่เริ่มออกกำลังกายทำกิจกรรมขยับร่างกายเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง 1-2 เดือนแล้ว ควรเพิ่มระยะเวลาในแต่ละครั้งให้นานขึ้น แล้วค่อยเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายให้รู้สึกเหนื่อยมากขึ้นกว่าเดิม แต่อย่าหักโหม เพื่อความปลอดภัยและไปสู่เป้าหมายโดยไม่ล้มเลิก

 


เทคนิคที่สองคือการเลือกรูปแบบการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและความต้องการ ดังนี้

1. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกายและใจ
คำแนะนำ ควรออกกำลังกายในระดับที่รู้สึกค่อนข้างเหนื่อย คือหัวใจเต้นแรงขึ้น หายใจเร็วขึ้นแต่ไม่ถึงกับเหนื่อยหอบ วิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ เต้นแอโรบิค ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ซึ่งช่วยพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจและปอด ทำให้ได้อย่างน้อย 30-60 นาทีต่อวัน เป็นเวลา 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือรวมอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ บางคนอาจต้องการออกกำลังกายในระดับที่หนักและเหนื่อยมากขึ้น (High-intensity exercise) หากทำได้วันละอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน เป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์ จะส่งผลดีต่อสุขภาพได้ไม่แพ้การออกกำลังกายระดับปานกลางที่ใช้เวลานานกว่า เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาในการออกกำลังกายค่อนข้างจำกัด แต่ที่สำคัญต้องแน่ใจว่าตนเองมีสุขภาพดี ไม่มีโรคประจำตัว และออกกำลังกายเป็นประจำมามากกว่า 3 เดือนแล้ว


2. การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
คำแนะนำ การลดน้ำหนักที่ได้ผลต้องพยายามออกกำลังกายให้มากกว่าการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป คือ มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ และจะได้ผลมากยิ่งขึ้นหากออกกำลังได้มากกว่า 250 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น วันละ 60 นาที ต่อวันเป็นเวลา 4-5 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายที่เหมาะสมก็เหมือนกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน แต่ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและอ้วนมากควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใช้แรงกระแทกมาก เช่น การวิ่ง ก้าวขึ้นลงบันได เต้นแอโรบิคที่มีการกระโดด เพื่อลดการบาดเจ็บของ ข้อเข่า ข้อเท้า ส่วนการออกกำลังแบบใช้แรงต้านนั้นให้ใช้เป็นตัวเสริม เพื่อช่วยเพิ่มหรือคงมวลกล้ามเนื้อของร่างกายไว้ โดยเฉพาะในระหว่างที่ทำการจำกัดอาหารร่วมด้วย


3. การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
คำแนะนำ เน้นการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน เช่น ใช้น้ำหนักตัว ถุงทราย ขวดน้ำ หรือตุ้มน้ำหนัก ทำอย่างน้อย 2-3 วัน ต่อสัปดาห์ โดยบริหารหรือยกน้ำหนักติดต่อกัน 8-12 ครั้งต่อท่า จบชุดเรียกว่า 1 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 1- 2 นาที ทำซ้ำ 2-4 เซ็ต และควรบริหารประมาณ 8-10 ท่า ส่วนผู้ที่มีประสบการณ์ฝึกโดยใช้แรงต้านแล้ว สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักมากกว่ามือใหม่ เช่นน้ำหนักที่ยกติดต่อกันได้ 3-6 ครั้ง สำหรับการฝึกเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นให้ใช้น้ำหนักเบากว่า คือยกติดต่อกันได้ 6-12 ครั้งต่อเซ็ต ส่วนการบริหารเพื่อพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ใช้น้ำหนักที่เบาลงไปอีกแต่เน้นทำจำนวนครั้งต่อเซ็ตให้มากขึ้น เช่น ยกให้ได้ติดต่อกัน 15-20 ครั้ง และพักระหว่างเซ็ตสั้นๆ เช่น 30 วินาที เป็นต้น

 

นอกจากนี้ ในช่วงแรกของการออกกำลังกาย อาจชวนเพื่อน หรือคนในครอบครัวไปด้วยกัน เพื่อความสนุกสนานและเกิดแรงกระตุ้นให้ทำอย่างต่อเนื่อง และที่สำคัญไม่แพ้กันคือ อย่าลืมอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 นาที เช่น ย่ำเท้าอยู่กับที่ แกว่งแขน ก้าวเดินช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วจนกระทั่งเป็นเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ เป็นต้น และเมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว ควรคลายอุ่นด้วยการค่อยๆ ลดความเร็วหรือความหนักของการออกกำลังกายลงอย่างน้อย 5 นาที เพื่อป้องกันอาการวิงเวียน หน้ามืดเป็นลม หลังจากการคลายอุ่นควรต่อด้วยการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น ขา แขน อก หลัง สะโพก ยืดจนรู้สึกตึงเล็กน้อยและค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาที ทำซ้ำ 3-4 รอบ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อและเอ็นมีความอ่อนตัว ลดอาการเจ็บหรือปวดของกล้ามเนื้อ เป็นอันเสร็จสิ้นภารกิจการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง

 

จะเห็นว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างมาก เพียงแค่เลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัตถุประสงค์และสภาพร่างกายของเรา ปีใหม่นี้ ลองหันมาเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการเพิ่มกิจกรรมแอ็คทีฟขยับร่างกายในกิจวัตรประจำวันก่อนควบคู่กับการบริโภคอาหารอย่างสมดุลกันให้เป็นนิสัย เพียงเท่านี้รับรองว่าก็เพียงพอที่จะเพิ่มความฟิตให้ร่างกาย มีสุขภาพดีและห่างไกลจากโรคร้ายแน่นอน

 

เกี่ยวกับ โครงการ Exercise is Medicine หรือ ออกกำลังกายคือยาวิเศษ
โครงการ Exercise is Medicineริเริ่มโดยวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐอเมริกา (American College of Sport Medicine หรือ ACSM) โดยมี เดอะ โคคา-โคลา คอมพะนี เป็นหนึ่งในองค์กรร่วมก่อตั้ง โดยดำเนินงานใน 31 ประเทศทั่วโลก มาเป็นเวลากว่า 5 ปี เพื่อรณรงค์ให้กิจกรรมทางกายและการออกกำลังกายเป็นมาตรฐานหนึ่งของการป้องกันโรคและเป็นการรักษาอาการเจ็บป่วยต่างๆ โดยผ่านการอบรมแพทย์และผู้เชี่ยวชาญต่างๆ ให้ความสำคัญกับกิจกรรมทางกายและวิธีการสั่งการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมแก่คนไข้และประชาชนทั่วไป ในประเทศไทย มีเครือข่ายภาคีความร่วมมือระหว่างสถาบัน นำโดยวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล ซึ่งจะจัดการอบรมเชิงปฏิบัติการแบบบูรณาการ ครอบคลุมทั้งภาคทฤษฎีและภาคปฏิบัติ เพื่อการสั่งการออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดแก่คนไข้และประชาชนทั่วไป

 
 
   
  ผู้โพสต์ : เว็บมาสเตอร์ อีสานไกด์ ผู้หญิง
   
 
 
  เรื่องอื่นที่น่าสนใจ
 
ภาวะผู้มีบุตรยาก เกิดจากมดลูกเย็น รักษาได้ด้วยศาสตร์แพทย์แผนจีน
การรักษาภาวะผู้มีบุตรยากตามหลักแพทย์แผน...
ผู้ชม 128
อัศจรรย์! 4 โรคร้ายหายได้ด้วย มะเขือพวง
มะเขือ พวง ผักพื้นบ้านที่ทุกคนต่างรู้จั...
ผู้ชม 522
 
โรคกระดูกพรุน ภัยเงียบที่ค่อยๆเป็น แต่ไม่ค่อยรู้ตัว
ภัยมฤตยูเงียบอันนี้อุปมาเหมือนเป็นความด...
ผู้ชม 138
ไขความลับ มะเร็งไม่ได้ฆ่าผู้ป่วยแต่สิ่งที่ฆ่าผู้ป่วยคืออะไร?...ฟังแพทย์ชื่อดังจากจีนไขปัญหา
หลังจากศึกษาและเก็บตัวอย่างมากว่า 20 ปี...
ผู้ชม 411
 
มะเร็ง โรคร้ายที่คนไทยเป็นกันมาก เพราะโดยส่วนใหญ่ยังรักษาไม่ได้
มะเร็ง โรคร้ายที่คนไทยเป็นกันมาก เพราะโ...
ผู้ชม 283
เสพติด ความเครียด อยู่หรือไม่? จนต่อมหมวกไตทำงานมากเกินไป
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ตื่นยาก และแอบงีบหล...
ผู้ชม 312
 
 
 
ความคิดเห็นเกี่ยวกับ : เคล็ด (ไม่) ลับ ออกกำลังกายให้โดนใจ รับเทรนด์ชีวิตแอ็คทีฟมาแรง
   
 
ร่วมแสดงความคิด :
ชื่อ :
อีเมล :
ข้อความ :
ภาพ :
กรอกรหัส :
 
   
 
เงื่อนไข การร่วมแสดงความคิดเห็น
ข้้อความที่ท่านได้อ่าน เกิดจากการเขียนโดยสาธารณชน และส่งขึ้นมาแบบอัตโนมัติ เจ้าของเว็บบอร์ดไม่รับผิดชอบต่อข้อความใดๆทั้งสิ้น เพราะไม่สามารถระบุได้ว่าเป็นความจริงหรือ ชื่อผู้เขียนที่ได้เห็นคือชื่อจริง ผู้อ่านจึงควรใช้วิจารณญาณในการกลั่นกรอง และถ้าท่านพบเห็นข้อความใดที่ขัดต่อกฎหมายและศีลธรรม หรือเป็นการกลั่นแกล้งเพื่อให้เกิดความเสียหาย ต่อบุคคล หรือหน่วยงานใด กรุณาส่ง email มาที่ webmaster@esanguide.com เพื่อให้ผู้ควบคุมระบบทราบและทำการลบข้อความนั้น ออกจากระบบต่อไป ขอขอบพระคุณล่วงหน้า มา ณ โอกาสนี้

 

 
  5 อันดับเรื่องอัพเดทใหม่ล่าสุด
 
ภาวะผู้มีบุตรยาก เกิดจากมดลูกเย็น รักษาได้ด้วยศาสตร์แพทย์แผนจีน
 
โรคกระดูกพรุน ภัยเงียบที่ค่อยๆเป็น แต่ไม่ค่อยรู้ตัว
 
อัศจรรย์! 4 โรคร้ายหายได้ด้วย มะเขือพวง
 
ไขความลับ มะเร็งไม่ได้ฆ่าผู้ป่วยแต่สิ่งที่ฆ่าผู้ป่วยคืออะไร?...ฟังแพทย์ชื่อดังจากจีนไขปัญหา
 
มะเร็ง โรคร้ายที่คนไทยเป็นกันมาก เพราะโดยส่วนใหญ่ยังรักษาไม่ได้
 
 
 
  10 เรื่องที่น่าสนใจประจำวัน
 
ตรวจระดับสารโทรโปนิน วินิจฉัยเร็วช่วยชีวิตผู้มี ภาวะหัวใจวาย  
 
นวัตกรรมล่าสุดแห่งปี 2016 ที่จะมาปรนนิบัติผิวให้งามคู่ควรกับคุณ  
 
เครื่องสำอางรอบดวงตา เหตุให้เห็นภาพเบลอ ในผู้สวมใส่คอนแทกต์เลนส์  
 
ผู้ชายแต่งงานกัน : เสรีภาพและความเท่าเทียมในสังคมไทยเริ่มต้นขึ้นแล้ว  
 
มะเร็งรังไข่ ภัยเงียบที่ผู้หญิงพึงระวัง  
 
รู้ทันอาการกวนใจของคุณผู้หญิงทุกช่วงวัย  
 
เคล็ดลับ ดูแลผิวในหน้าร้อน  
 
ดูดปากกับผู้ชายกระตุ้นพลังอยากมีเซ็กซ์ขึ้นมาทันที่  
 
การมีเซ็กส์ก่อนนอนนั้นเป็นช่วงเวลาที่สบายๆ ผ่อนคลาย  
 
โรคอุจจาระร่วงจากไวรัสโรตาในเด็กต่ำกว่า 5 ปี  
 
 
 
  ติดต่อเว็บมาสเตอร์
ติดต่อสอบถาม แนะนำติดชมเว็บ แจ้งปัญหาการใช้งานและ สนใจลงโฆษณา ติดต่อได้ที่ เว็บมาสเตอร์ อีสานไกด์ ดอทคอม คลิกที่นี่